10 etapas fáceis a projetar um plano do treinamento

10 etapas fáceis a projetar um plano do treinamento

Você pode treinar desordenadamente e espero ter forma superior no dia da corrida ou você pode seguir um plano de treinamento organizado até o seu evento de pico. Com este último sua probabilidade de sucesso é muito maior. A diferença entre estes dois métodos de treinamento não é a motivação ou a quantidade de trabalho feito, mas o design do plano de treinamento inteligente.

Sem um treinador, projetar seu próprio plano de treinamento para toda a temporada pode ser um pouco esmagadora. Para simplificar o processo que eu quebrei-o em 10 etapas fáceis. Siga estas etapas para projetar um plano para si mesmo com a precisão de um treinador experiente.

Atividades populares perto de você

Seu objetivo deve ser desafiador e realista. O objetivo deve ser aquele que você tem uma paixão interna para alcançar. Será que acende um incêndio em você que vai motivá-lo a ir a milha extra no treinamento? Uma vez que você tem seu objetivo você tem um alvo para focalizar seu projeto do plano de treinamento sobre. Gastar tempo e pensamento sobre este primeiro passo como ele estabelece a fundação de tudo o resto.

Etapa 2. Avaliar as demandas de eventos

Etapa 3. Estabelecer o quadro de cronograma

Etapa 4. Periodize seu plano de treinamento

Divida as semanas que você tem disponíveis para treinar em períodos focados. A melhor maneira de fazer isso é trabalhar para trás a partir de seu dia de corrida A prioridade. Rotular a semana da sua corrida A-priority & quot; semana da corrida. & Quot; Etiquetar a uma a duas semanas antes dessa "semana de pico". Continue trabalhando para trás no calendário e divida o resto do seu tempo em blocos de períodos de três ou quatro semanas.

Idealmente você vai acabar com quatro ou cinco períodos de três a quatro semanas, um par de semanas de pico e uma semana de corrida. Agora você tem uma visão geral básica da sua temporada. Chamamos este calendário de um Plano Anual de Treinamento (ATP).

Etapa 5. Programe as semanas de recuperação

Etapa 6. Programar testes de desempenho

Passo 7. Atribuir períodos de preparação gerais e específicos de raça

Etiquetar os dois períodos antes das semanas de pico e taper @ preparação específica de raça @. (Ou período de Construção) e os dois a três períodos anteriores àqueles "preparação geral" (Ou Período de Base). Durante os períodos de preparação geral treinar as áreas que você está ausente de seu repertório.

Por exemplo, um piloto de mountain bike ultra terá passado a maior parte da temporada de corrida colocando em longas milhas aeróbicas e deve construir força e VO 2 max durante o período de preparação geral. Critérios corredores devem construir base aeróbica durante este tempo como eles vão estar se concentrando nas habilidades de alta intensidade durante a corrida específica período de preparação.

Passo 8. Programe exercícios diários

Agora você está começando para baixo aos detalhes importantes de o que você estará fazendo em uma base diária no treinamento. Comece a projetar sua semana de treinamento programando dois a três exercícios principais para a semana e preencha então as sessões menos importantes como o tempo permitir.

Passo 9. Siga o plano

O melhor treinador ou plano de treinamento no mundo só é bem-sucedido quando o conselho é implementado e seguido. Stick para o seu plano para obter os resultados que você deseja.

Passo 10. Mantenha-se a par de si mesmo

Treinar aleatoriamente em um capricho e fazer o que você está no humor para cada dia pode ser muito divertido. Se o prazer diário é o seu objetivo principal, então esse pode ser o plano correto para você. Se o seu objetivo é a melhoria contínua e sucesso a longo prazo, um plano de formação inteligentemente concebido é o mapa que irá levá-lo a ser um vencedor nesta temporada.

Lynda Wallenfels é um Elite nível EUA Ciclismo e EUA Triathlon treinador e pro piloto. Para mais vá para LWcoaching.